.png){kind=logo}
تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن
فارسی
وزیری
شومیز
146
۱8+ (بزرگسال)
رنگی
1399
سوم
250 گرم
ارسال سریع
ارسال ۲ ساعته به تهران و در اسرع وقت به شهرهای دیگر
۳۲۰٬۰۰۰ تومان
۲۶۷٬۰۰۰ تومان
معرفی کتاب
📖 خلاصه کتاب
تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن (Core) شامل تمریناتی است که عضلات شکم، کمر، لگن و باسن را تقویت میکنند. این عضلات در ثبات بدن، پیشگیری از آسیب، بهبود پوسچر و عملکرد ورزشی نقش اساسی دارند.
✨ نکات برجسته
- بهبود تعادل و کنترل بدن
- پیشگیری از کمردرد و آسیبدیدگی
- افزایش عملکرد در حرکات ورزشی و روزمره
- شامل تمرینات ثباتی، قدرتی و تعادلی
⚖️ نکات قابل توجه
- تمرینات باید از ساده به سخت پیش بروند.
- کیفیت اجرای حرکت مهمتر از تعداد تکرار است.
- ۲ تا ۴ جلسه تمرین هفتگی کافی است.
- داشتن تنفس صحیح و فرم درست ضروری است.
بررسی کتاب
📘 معرفی کلی
موضوع: تقویت عضلات مرکزی
هدف: افزایش ثبات، قدرت و پیشگیری از آسیب
کاربرد: برای افراد عادی، ورزشکاران و توانبخشی
🧠 مباحث و بخشهای کلیدی
1) معرفی عضلات مرکزی
شکم (سطحی و عمقی)
عضلات کمر
باسن و لگن
2) فواید اصلی
افزایش ثبات ستون فقرات
کاهش دردهای کمر
افزایش تعادل، چابکی و قدرت حرکتی
3) انواع تمرینات
ثباتی: Plank, Bird Dog
قدرتی: Crunch, Leg Raise
تعادلی: تمرینات با توپ و تکپا
پویا: Medicine Ball و تمرینات چرخشی
4) نمونه برنامه کوتاه
Plank – 30 ثانیه
Side Plank – هر سمت 20 ثانیه
Dead Bug – 10 تکرار
Russian Twist – 15 تکرار
5) اشتباهات رایج
خمکردن بیش از حد کمر
اجرای سریع و بیکیفیت
نادیده گرفتن عضلات عمقی
✅ نتیجه نهایی
با تقویت عضلات مرکزی بدن میتوان به ثبات بهتر، عملکرد ورزشی بالاتر، کاهش درد کمر و بهبود پوسچر دست یافت. برنامه Core باید اصولی، تدریجی و با اجرای صحیح حرکات انجام شود.
برای ثبت نظر و امتیازدهی وارد حساب کاربری خود شوید
ورود / ثبت نامهنوز نظری ثبت نشده است
اولین نفری باشید که نظر میدهید!
.png){kind=logo}
.png){kind=logo}
.png)