خواب چیست و چرا به آن نیاز داریم

خواب مفهومی پیچیده‌ است که به‌تازگی علم در پی کشف فراز و نشیب آن است. ما بخش زیادی از زندگی خود را صرف خواب می‌کنیم که این موضوع نشان‌دهندۀ اهمیت بیولوژیکی آن است.
هنگام خواب، وارد حالت ویژه‌ای می‌شویم که بین هوشیاری و بی‌هوشی است (خلسه)، حالتی که بدن در حالت استراحت است و مغز بسیار فعال است. خواب برای بقای ما بسیار ضروری است؛ زیرا بسیاری از فعالیت‌های بیولوژیکی در خواب انجام می‌شود. بر اساس نتایج پژوهش‌ها عملکردهای اصلی خواب عبارت‌اند از: پاک‌سازی سموم مضر از مغز و بدن، تقویت یادگیری و حافظه، تقویت سیستم دفاعی بدن، متعادل کردن حالات عاطفی و ترمیم و بازیابی سلول‌ها. این فرایند برای عملکرد بهینۀ بدن ما بسیار ضروری است؛ زیرا زمانی که خواب ما مطلوب باشد، سلامت ذهنی، شناختی و جسمی ما بسیار بهبود می‌یابد. بسیاری از رازهای خواب ناشناخته باقی‌مانده است؛ اما آنچه مسّلم است این است که خواب، یکی از عوامل اصلی سلامتی انسان است. هر‌چه علم بیشتر سر از رمز و راز خواب در‌آورد، بیشتر بر ما آشکار می‌شود که خواب مطلوب، یکی از عوامل مهم و بسیار ضروری زندگی سالم و شاد است.

میزان خواب مورد نیاز ما

اینکه هر کسی دقیقاً به هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد، اساس علمی ندارد.خواب هر شخص بر ‌اساس ویژگی‌های اختصاصی خود او است و می‌تواند به عوامل گوناگونی، به‌ویژه سن بستگی داشته باشد.
ممکن است غیر از سن، عوامل بیولوژیکی دیگر، مانند وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی بر میزان خواب تأثیر بگذارند؛ اما این همۀ واقعیت نیست. عوامل بیرونی مانند کار، زندگی خانوادگی و سبک زندگی نیز می‌توانند بر میزان خواب تأثیر بگذارد؛ بنابراین ممکن است حتی زمانی که به‌اندازۀ کافی خوابیده‌اید، احساس آرامش و شادابی نکنید. اطلاعات زیادی در مورد تغییرات خواب بزرگ‌سالان در پی افزایش سن وجود دارد؛ اما در مورد نیازهای خواب بزرگ‌سالان جوان اطلاعات اندکی وجود دارد. اوایل بزرگ‌سالی دورۀ مهم رشدی است - دوره‌ای که با انتقال به محیط کار مشخص می‌شود - و هوشیاری و بهره‌وری می‌تواند تحت تأثیر کم‌خوابی قرار‌ بگیرد. هنوز پژوهش‌ها برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای خواب در این گروه سنی ادامه دارد.

ریتم شبانه‌روزی بدن

بدن شما به‌طور غریزی می‌داند چه زمانی باید بخوابد؛ زیرا ساعت درونی‌اش «ریتم شبانه‌روزی» است. این ساعت، زمان‌بندی عملکرد فیزیولوژیکی ما را در یک چرخۀ تقریبی 24 ساعته تنظیم می‌کند.
ریتم شبانه‌روزی همان چیزی است که زمان خواب و همچنین بسیاری از جنبه‌های دیگر عملکرد و رفتار بیولوژیکی ما را تنظیم می‌کند. این ریتم شبانه‌روزی _ که اصل واژه به لاتین circa به معنای «درباره» و dies به معنای «یک روز» است _ به‌عنوان «فرایند C» نامیده می‌شود و این ساعت اصلی است که هماهنگی عملکرد فیزیولوژیکی بدن را به عهده دارد. 

مدیریت ریتم بدن از طریق نور

ساعت اصلی را ناحیه‌ای از مغز به نام هستۀ سوپراکیاسماتیک یا فوق بینایی(SCN) کنترل می‌کند _ مجموعه‌ای از 20 هزار نورون که در هیپوتالاموس یافت می‌شود. SCN با نور روز تنظیم می‌شود؛ بنابراین چشمان ما سطوح نورِ در حال تغییر را رصد می‌کند و به SCN پیام می‌دهند که ساعت داخلی بدن را برای مطابقت با ریتم محیط خارجی هماهنگ و عملکردهای مختلف بدن را در پاسخ به این نشانه‌ها فعال کند.
فرایند C برای عملکرد انسان بسیار ضروری است. اعمال ضروری مانند تنظیم دمای بدن، هضم و تولید هورمون‌ها را کنترل می‌کند؛ بنابراین هرگونه تغییر در نشانه‌های خارجی دریافتی - به‌عنوان مثال در میزان نور دریافتی - فرایند C را تحت تأثیر قرار می‌دهد و تفسیر و ریتم طبیعی بدن را مختل می‌کند. زندگی در هماهنگی با ساعت شبانه‌روزی، عامل مهم سلامتی و خواب خوب است و یکی از عوامل مهم در حفظ مسیر درست فرایند C محسوب می‌شود.

چرخۀ خواب و بیداری

چرخۀ خواب و بیداری را دو فرایند بیولوژیکی تنظیم می‌کند که در تعامل با هم هستند: ریتم شبانه روزی ما (فرایند C) و فشار هموستاتیک خواب ما (فرایند S) _ که به‌عنوان مدل دو فرایندی خواب شناخته می‌شود.
فشار خواب - میل به خوابیدن - در طول روز افزایش می‌یابد و هر‌چه بیشتر بیدار بمانیم، این میزان بیشتر خواهد بود. این فرایند هنوز به‌طور کامل شناسایی نشده است؛ اما واقعیت این است که فشار خواب، ناشی از تجمع آدنوزین -ماده‌ای شیمیایی محرک خواب - در مغز است. افزایش و کاهش فشار خواب در یک دورۀ 24 ساعته، فرایند هموستاتیک یا فرایند S نامیده می‌شود.
زمانی‌که فشار خواب بیشتر می‌شود، همیشه به این معنی نیست که به خواب رفتن آسان است؛ بلکه به این معنا است که ریتم شبانه روزی - فرایند C (صفحات 26 و 27 را نگاه کنید) - تأثیر زیادی در تعیین زمان خواب ما دارد. زمانی‌که ساعت شبانه روزی پیام می‌دهد، زمان خواب فرا رسیده است، فشار خواب به اوج می‌رسد و «دروازۀ خواب» یا دریچه‌ای به منطقۀ خواب باز می‌شود.
زمانی که فرایند C و فرایند S همراه با هم باشند، چرخۀ خواب/بیداری به‌آرامی اتفاق می‌افتد. هنگام خواب، آدنوزین به‌تدریج تجزیه می‌شود و فرایند C باعث ترشح هورمون خواب‌آور ملاتونین می‌شود. با فرا رسیدن صبح، فرایند C باعث ترشح هورمون‌های هوشیاری و درنتیجه بیداری می‌شود. با‌این‌حال اگر فرایندهای C و S هماهنگ نباشند - مانند زمان مصرف کافئین که گیرندۀ آدنوزین را مسدود می‌کند (صفحات 154-155 را نگاه کنید) - می‌توانند منجر به مشکلاتی مانند دیر خوابیدن یا زود بیدار شدن شوند.

تنظیم چرخۀ خواب/بیداری

ساز‌و‌کاری که ما را بین خواب و بیداری حرکت می‌دهد، سوئیچ فلیپ فلاپ - سیستمی که مدارهای مغز را از طریق دو گروه سلول عصبی کنترل می‌کند - نامیده می‌شود. یک گروه ما را بیدار می‌کند و گروه دیگر ما را به خواب می‌برد؛ اما فقط یک گروه می‌تواند در هر لحظه فعال باشد. چرخاندن این سوئیچ با اورکسین _ که یک انتقال‌دهندۀ عصبی است _ کنترل می‌شود. اگر سوئیچ خواب آسیب ببیند _ به‌عنوان‌مثال، در اثر آسیب مغزی یا سطوح بسیار کم اورکسین، مانند افراد مبتلا به نارکولپسی (حملۀ خواب) (صفحۀ 52 را نگاه کنید) _ توانایی حرکت بین خواب و بیداری ناپایدار و منجر به مجموعه‌ای از اختلالات خواب می‌شود.

برای پاسخ به تمام پرسش‌های ذهن شما از قبیل:

• آیا خواب بر توانایی ما برای یادگیری تأثیر می‌گذارد؟
• بارداری چه تأثیری بر خواب من خواهد داشت؟
• ما به‌تازگی پدر و مادر شده‌ایم. آیا کمبود خواب بر سلامتی ما تأثیر می‌گذارد؟
• یائسگی خواب من را مختل می‌کند، چه کنم؟
• چرا هر‌چه سنم بالاتر می‌رود، بدتر می‌خوابم؟
• چرا خمیازه می‌کشیم؟
• چرا در هنگام خواب چشمانمان را می‌بندیم؟
• چرا موقع خواب دندان قروچه می‌‌کنم؟
• چرا بدن من بعد از بیدار شدن، همچنان چند دقیقه بی‌حرکت و کرخت است؟
• چه چیزی باعث احساس زمین خوردن در طول خواب می‌شود؟
• چرا خروپف می‌کنم؟
• چرا به نظر می‌رسد همسر من در طول خواب نفس‌نفس می‌زند؟
• چرا در طول خواب، دمای بدن من تغییر می‌کند؟
• چرا من نسبت به افراد دیگر دیر‌تر می‌خوابم؟
• آیا یوگا می‌تواند به خواب بهتر کمک کند؟
• برای خواب مطلوب چه زمانی باید ورزش کنم؟
• آیا کمبود خواب می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن من مؤثر باشد؟
• آیا تیروئید دلیل خوابِ بد من است؟
• آیا کم‌خوابی بر وزن من تأثیر می‌گذارد؟
• آیا ارگاسم در خواب بهتر مؤثر است؟
• چرا چرخۀ ماهانه بر روی خواب من تأثیر می‌گذارد؟
• آیا کمبود خواب بر میل جنسی و باروری من تأثیر می‌گذارد؟
• چگونه می‌توانم درد مزمن خود را مدیریت کنم تا بهتر بخوابم؟
• چرا وقتی خواب هستم، زیاد حرکت می‌کنم؟
• چرا پاهای من در شب، دردناک و بی‌قرار هستند؟
• بهترین وضعیت برای خوابیدن من چیست؟
• آیا زیبایی ناشی از خواب واقعیت دارد؟
• آیا قرص‌های خواب می‌توانند اختلال خواب من را درمان کنند؟
• آیا مکمل ملاتونین می‌تواند به خواب من کمک کند؟

برای پاسخ دادن به تمام این پرسش‌ها می‌توانید کتاب راهنمای کامل خواب مطلوب را مطالعه کنید.